有酸素運動について

目的

呼吸・循環機能の改善と肥満解消

種類

『下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するもの』であることが必要歩行・走行・自転車・水泳が代表的。
→ウォーキング、ジョギング、バイク(自転車)、水泳、縄跳び、エアロビクスなど

効果的な有酸素運動の強度指標としては「中程度」から「きつい」と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効

時間

効果を得るためには最低15分〜30分間運動を持続することが必要とされる。1〜2分の運動を合計して15分以上ということでは、有酸素運動として有効ではない。
→諸機能揮運動負荷に適応する為には、最低3分以上の時間が必要。

逆に、あまり長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。

運動の頻度

最低条件としては週に3日以上。大切なのは無理をせず、1日おきでも継続維持をすること。

やせた人

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運動の種類

ウオーキング

最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋を伸ばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るように歩く、エクササイズウォーキングに移行していくと良い。歩幅は身長の約半分が目安。

ジョギング

疲れたら無理をせず歩き、回復したらまた走るという具合で良い。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにする。水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行う。走る前後にストレッチをする。

走るにあたって、地面に1本の太い線を想定し、その上を走るようにして脇を締めて手を振り、背筋を伸ばし、お腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走ると良い。

ウオーターエクササイズ

みぞおちより深層に入ると重力によって水の浮力が優位になる。 首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力によって泳ぐことが優位になる。 関節への負担も減少するので、下肢の加重に問題のある人にも有効。

水の密度は空気の800倍以上なので、動かす速度によって運動負荷が変化し、自分にあった運動ができる。水に入る前には入念にストレッチを行う。 前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばすようにする。

エアロビクス

1時間を限度に行う。 疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがあるので注意する。

バイク(白転車)

ゆっくりで構わないので、しっかり踏むようにする。 ジョギングなどでは足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめ。 足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。

コース選びが重要で、信号が多い・人通りが激しい道は不向き。できるだけ登坂をコースに入れ、強くペダルを踏み込む。心拍数がなかなか上がらないので、40分以上続ける。

アイソメトリックス

等尺性筋収縮のこと。つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。ストレッチのように筋肉を伸ばしたり縮めるのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加えて約7秒間緊張させることによって筋肉を鍛えます。

腕相撲で力が均衡していて、握った拳が止まって動けないような状態を意識的に作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。道具も場所も選ぱないので、どこででも短時間で筋肉を鍛えることができるのがこのアイソメトリックスの特徴です。

アイソメトリックスをするにあたっての注意があります。それは、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら「押したら引く」こと。もう1つは、ストレッチと同じですが「呼吸をしながら行う」ことです。

力を入れるとつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がってしまうことがあるので要注意。必ずゆっくり呼吸をしながら行ってください。息を吸うことよりも、ゆっくりと吐くことを意識すればうまく呼吸することができます。

・椅子に座って肩幅くらいに-足を揮き、右手は右、左手は左の太ももの上に手を置きます。立ち上がろうと太ももにカを入れながち、太ももが上がらないように両手でしっかりと太ももを押さえつけます。このときに、上体を丸めながら腹筋に力を入れます。このトレーニングでは主に、ふくらはぎや太ももの筋肉と腹筋が鍛えられます。

・椅子に座って、足を浮かせ、手で椅子を押さえつけながら立ち上がろうとする動作をくり返してみましょう。このトレーニングでは、腹筋や二の腕を鍛えることができます。

・両手を額の前で組み、その手を額にあてます。手は頭を押しながら、頭は前方に強く倒そうとします。これも何度かくり返してみましょう。ただし、あまりカを入れすぎると、首が寝違えたような状態になるので注意してください。

このトレーニングでは首周りの筋肉と、腹筋も鍛えることができます。ただし腹筋を鍛えた い場合は姿勢をよくするように心がげてくださいね。

その他、壁を肝す、柱を押すなど、固定されたものを使っても良いでしょう。アイソメトリッ クスは、筋肉を伸縮させる運動ではないので、固定された物を押したり引いたりすることで、筋肉を固定したまま鍛えることができます。

また、両手を胸の前で合わせて押し合う動作や、胸の前で手を鍵状に組み、引き合う運動乱このアイソメトリックスのトレ〜ニングになります。それぞれをだいたい7秒間くらいしたら、力をゆっくり抜きましょう。