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原島美容研究所

体脂肪とは?

読了までの目安時間:約 3分

 

体脂肪とは体内に蓄積された脂分のことです。皮下脂肪や内臓脂肪以外に、血液の中に含まれる脂肪分や、細胞膜を構成する脂質すべてを体脂肪といいます。

活動エネルギー源となり、体温を保つ、外的衝撃から体を守る、皮膚に潤いを与える、滑らかなボディラインを形作る、女性においては正常なホルモンの働きを保つなどの役割があります。

体脂肪の役割
・飢餓に備えたエネルギー源
・余剰エネルギーの蓄え
・衝撃から身体を守る
・体温の保持
・ホルモンバランスの調節

しかし、体脂肪の過剰な蓄積は「肥満」とされ、ボディラインが崩れるだけでなく、血中脂質の上昇や高血圧などの生活習慣病などを誘発させやすくするため、毎日管理する習慣をつけ、適正範囲を維持することが大切です。

ジーンズ姿

体脂肪を減らすためには、まず体重や体脂肪が増えた原因を自分で把握することが大切です。

「タ飯はごちそうを食べないと気がすまない」、「おなかいっぱい食べないと食べた気がしない」、「ついついビールを飲んでしまう」など原因となることは数限りなくあります。まず、これらの原因を把握し「目標数値」を設定し、あせらず改善した生活スタイルを習慣化することが重要です。

無理なく体脂肪を減らすためには、適度な運動と腹7~8分目のバランスの良い食事が基本です。

体脂肪は、1g=7Kcalです。つまり、体脂肪を1kg減らすためには、7,000Kcalを消費しなければなりません。体脂肪1kgを減らす目安は、食事療法に運動を加え1日の消費エネルギーを摂取エネルギーより230Kcal程度多くし、これを1ヶ月続けることです。

筋肉がつくために体重自体は変化しないこともありますが、筋肉量が上がれば消費量も増えボディラインは整えられます。

(例)身長160cmの人の標準体重は56kgです。

①1日の適正摂取エネルギー : 標準体重×30±10%
56kg×30=1,680Kcal±10%

②基礎代謝で消費するエネルギー : 1,260~1,455Kcal
(厚生労働省:基礎代謝表)
上記より、①-②=225~420Kcalが適当な1日の運動量になります。

 

ダイエット 運動によるダイエット

アイソメトリックスの方法と効果

読了までの目安時間:約 4分

 

アイソメトリックスとは筋肉の静的収縮(等尺性筋収縮)のことです。つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。ストレッチのように筋肉を伸ばしたり縮めるのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加えて約7秒間緊張させることによって筋肉を鍛えます。

腕相撲で力が均衡していて、握った拳が止まって動けないような状態を意識的に作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。道具も場所も選ぱないので、どこででも短時間で筋肉を鍛えることができるのがこのアイソメトリックスの特徴です。

注意点

アイソメトリックスをするにあたっての注意があります。それは、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら「押したら引く」こと。もう1つは、ストレッチと同じですが「呼吸をしながら行う」ことです。

力を入れるとつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がってしまうことがあるので要注意。必ずゆっくり呼吸をしながら行ってください。息を吸うことよりも、ゆっくりと吐くことを意識すればうまく呼吸することができます。

具体的には

・椅子に座って肩幅くらいに足を開き、右手は右、左手は左の太ももの上に手を置きます。立ち上がろうと太ももにカを入れながら、太ももが上がらないように両手でしっかりと太ももを押さえつけます。このときに、上体を丸めながら腹筋に力を入れます。このトレーニングでは主に、ふくらはぎや太ももの筋肉と腹筋が鍛えられます。

・椅子に座って、足を浮かせ、手で椅子を押さえつけながら立ち上がろうとする動作をくり返してみましょう。このトレーニングでは、腹筋や二の腕を鍛えることができます。

・両手を額の前で組み、その手を額にあてます。手は頭を押しながら、頭は前方に強く倒そうとします。これも何度かくり返してみましょう。ただし、あまり力を入れすぎると、首が寝違えたような状態になるので注意してください。
このトレーニングでは首周りの筋肉と、腹筋も鍛えることができます。ただし腹筋を鍛えたい場合は姿勢をよくするように心がげてください。

その他、壁を押す、柱を押すなど、固定されたものを使っても良いでしょう。アイソメトリックスは、筋肉を伸縮させる運動ではないので、固定された物を押したり引いたりすることで、筋肉を固定したまま鍛えることができます。

また、両手を胸の前で合わせて押し合う動作や、胸の前で手を鍵状に組み、引き合う運動もこのアイソメトリックスのトレーニングになります。それぞれをだいたい7秒間くらいしたら、力をゆっくり抜きましょう。

アイソメトリックスのメリットとデメリット

メリット

  • 筋肉痛になりにくい。
  • 関節への負担が少ない。
  • 場所を選ぱない。
  • 短時間で簡単に鍛えることができる。
  • エネルギーをあまり消耗しないので頻繁に行うことができる。
  • 鍛えたい部分だけを鍛えることができる。
  • 中高年者でも体力に関係なく無理なく行うことができる。

デメリット

  • 筋肉を静止した状態にするので動作をしながら行うことができない。
  • 動きがない分、運動が単調なので飽きやすい。
    →音楽を聴いたり、角度を変えてみましょう。
  • 持久力をつけるには不向きである。
  • 肉離れなど筋肉の損傷を起こした後のリハビリとして治った直後に行うと、1カ所に力を入れることになるので再発するおそれがある。
    →力の入れ具合を調節しましょう。

 

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有酸素運動について

読了までの目安時間:約 4分

 

有酸素運動は呼吸・循環機能の改善と肥満解消を目的に行う運動です。
有酸素運動は『下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するもの』であることが必要で、歩行・走行・自転車・水泳が代表的ですが、ウォーキング、ジョギング、バイク(自転車)、水泳、縄跳び、エアロビクスなども有効です。

効果的な有酸素運動の強度指標としては「中程度」から「きつい」と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効。

有酸素運動の時間

効果を得るためには最低15分~30分間運動を持続することが必要とされる。1~2分の運動を合計して15分以上ということでは、有酸素運動として有効ではない。

逆に、あまり長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。

運動の頻度

最低条件としては週に3日以上。大切なのは無理をせず、1日おきでも継続維持をすること。

運動の種類

ウオーキング

最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋を伸ばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るように歩く、エクササイズウォーキングに移行していくと良い。歩幅は身長の約半分が目安。

ジョギング

疲れたら無理をせず歩き、回復したらまた走るという具合で良い。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにする。水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行う。走る前後にストレッチをする。

走るにあたって、地面に1本の太い線を想定し、その上を走るようにして脇を締めて手を振り、背筋を伸ばし、お腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走ると良い。

ウオーターエクササイズ

みぞおちより深層に入ると重力によって水の浮力が優位になる。
首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力によって泳ぐことが優位になる。
関節への負担も減少するので、下肢の加重に問題のある人にも有効。

水の密度は空気の800倍以上なので、動かす速度によって運動負荷が変化し、自分にあった運動ができる。水に入る前には入念にストレッチを行う。
前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばすようにする。

エアロビクス

1時間を限度に行う。
疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがあるので注意する。

バイク(白転車)

ゆっくりで構わないので、しっかり踏むようにする。
ジョギングなどでは足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめ。
足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。

コース選びが重要で、信号が多い・人通りが激しい道は不向き。できるだけ登坂をコースに入れ、強くペダルを踏み込む。心拍数がなかなか上がらないので、40分以上続ける。

エアロバイクで有酸素運動をする女性

室内用のエアロバイクなら安全で負荷の設定も行えるのでおすすめ。ジムにある本格的なものでなくても、自宅用のエアロバイクもそこそこ高性能でありながら求めやすい価格のものがたくさんあります。

 

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