減量の基礎知識と基礎代謝をアップさせる方法

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女性


減量目的の方へのアドバイス

減量を実現するために

最も健康的な減量の方法は、1日に摂取する力ロリー(適正な目標摂取カロリー)を消費するカロリー(消費エネルギー量)内に収めることです。単純に言えぱ、食べた力ロリー以上に体を動かさないと太ってしまうということです。

1kgの減量をするには、体脂肪を2%下げなければなりません。体脂肪は、1g=7Kcalですので、体脂肪を1kg減らすには、7,000Kcalを消費しなけれぱなりません。理想としては、1日あたりの目標摂取カロリーを消費エネルギー量より500Kcal減らし、1ヶ月に2kgまでの減量が体に負担がかからないと言われています。

まず、自分の標準体重とBMI指数、適正な目標摂取力ロリーと消費エネルギー量を知ることが大切です。

適正な目標摂取カロリーとは?

標準体重と活動量により算出できます。この適切な目標摂取力ロリーを維持していけば、標準体重を維持することにつながります。算出した標準体重に、日々の活動量に応じた数値を掛けたものが、適切な目標摂取カロリーの目安です。

標準体重とは?

標準体重とは、その人の理想な体重のことです。BMI指数が22の時の体重で 「身長(m)x身長(m)x22」で体重のkg数を算出できます。

BMI指数とは?

日本肥満学会で、肥満度の目安としており、BMI指数で25以上を「肥満」と分類する。 BMI指数は、「 体重(kg)÷{身長(m)x身長(m)} 」で求められます。

BMI指数

18.5≦〜<25  普通
25≦〜<30  肥満1度
30≦〜<35  肥満2度
35≦〜<40  肥満3度
40≦     肥満4度

減量の基本=体脂肪を減らすために

体脂肪は体内に蓄積された脂分のことです。皮下脂肪や内臓脂肪以外に、血液の中に含まれる脂肪分や、細胞膜を構成する脂質すべてを体脂肪といいます。活動エネルギー源となり、体温を保つ、外的衝撃から体を守る、皮膚に潤いを与える、滑らかなボディラインを形作る、女性においては正常なホルモンの働きを保つなどの役割があります。

体脂肪の役割
・飢餓に備えたエネルギー源
・余剰エネルギーの蓄え
・衝撃から身体を守る
・体温の保持
・ホルモンバランスの調節

しかし、過剰な蓄積は「肥満」とされ、ボディラインが崩れるだけでなく、血中脂質や血圧などの生活習慣病などを誘発させやすくするため、毎日管理する習慣をつけ、適正範囲を維持することが大切です。

体脂肪を減らすためには、まず体重や体脂肪が増えた原因を自分で把握することが大切です。 「タ飯はごちそうを食べないと気がすまない」、「おなかいっぱい食べないと食べた気がしない」、「ついついビールを飲んでしまう」など原因となることは数限りなくあります。まず、これらの原因を把握し「目標数値」を設定し、あせらず改善した生活スタイルを習慣化することが重要です。

無理なく、体脂肪を減らすためには適度な運動と腹7〜8分目のバランスの良い食事が基本です。

体脂肪は、1g=7Kcalです。つまり、体脂肪を1kg減らすためには、7,000Kcalを消費しなければなりません。体脂肪1kgを減らす目安は、食事療法に運動を加え1日の消費エネルギーを摂取エネルギーより230Kcal程度多くし、これを1ヶ月続けることです。

筋肉がつくために体重自体は変化しないこともありますが、筋肉量が上がれば消費量も増えボディラインは整えられます。

(例)身長160cmの人の標準体重は56kgです。

@1日の適正摂取エネルギー : 標準体重×30±10%
56kg×30=1,680Kcal±10% 

A基礎代謝で消費するエネルギー : 1,260〜1,455Kcal
(厚生労働省:基礎代謝表)
上記より、@−A=225〜420Kcalが適当な1日の運動量になります。

有酸素運動について

目的

呼吸・循環機能の改善と肥満解消

種類

『下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するもの』であることが必要歩行・走行・自転車・水泳が代表的。
→ウォーキング、ジョギング、バイク(自転車)、水泳、縄跳び、エアロビクスなど

効果的な有酸素運動の強度指標としては「中程度」から「きつい」と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効

時間

効果を得るためには最低15分〜30分間運動を持続することが必要とされる。1〜2分の運動を合計して15分以上ということでは、有酸素運動として有効ではない。
→諸機能揮運動負荷に適応する為には、最低3分以上の時間が必要。

逆に、あまり長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。

運動の頻度

最低条件としては週に3日以上。大切なのは無理をせず、1日おきでも継続維持をすること。

有酸素運動の種類

ウオーキング

最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋を伸ばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るように歩く、エクササイズウォーキングに移行していくと良い。歩幅は身長の約半分が目安。

ジョギング

疲れたら無理をせず歩き、回復したらまた走るという具合で良い。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにする。水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行う。走る前後にストレッチをする。

走るにあたって、地面に1本の太い線を想定し、その上を走るようにして脇を締めて手を振り、背筋を伸ばし、お腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走ると良い。

ウオーターエクササイズ

みぞおちより深層に入ると重力によって水の浮力が優位になる。 首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力によって泳ぐことが優位になる。 関節への負担も減少するので、下肢の加重に問題のある人にも有効。

水の密度は空気の800倍以上なので、動かす速度によって運動負荷が変化し、自分にあった運動ができる。水に入る前には入念にストレッチを行う。 前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばすようにする。

エアロビクス

1時間を限度に行う。 疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがあるので注意する。

バイク(自転車)

ゆっくりで構わないので、しっかり踏むようにする。 ジョギングなどでは足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめ。 足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。

コース選びが重要で、信号が多い・人通りが激しい道は不向き。できるだけ登坂をコースに入れ、強くペダルを踏み込む。心拍数がなかなか上がらないので、40分以上続ける。

運動による主な効果

  • 疲れにくく、疲労回復が早くなる(心肺機能のアップ)
  • 毛細血管が発達し、血液中の栄養や酸素が全身にいきわたりやすくなる(内蔵機能の活発化)
  • 心臓が1日に送り出す血液量が増え、心拍数が少なくなり心臓への負担を軽減することができる。

効果的な運動

少しずつでも運動を継続し、体脂防の蓄積を防ぐことによリインスリンの分泌を抑えます。摂取力ロリーを抑える食事制限と併せて行うことが大切です。

ウォーキングなど少し汗がでて、心肺機能を向上させる軽い運動。脂肪は運動を始めて20分くらいたつと効率よく燃えはじめます。少し早めのウオーキングを週1〜2回、30分〜1時間が理想的です。エアロビクスやエアロバイクなども効果的です。

ダンベルなどの筋力運動、またはストレッチなどの柔軟性運動

80Kcal相当の運動量

運動の種類と時間
散歩(ゆっくり歩く) … 27分
歩く(早足) … 12分
水泳(ゆっくり泳ぐ) … 9分
サイクリング(ゆっくり) … 17分
ゴルフ … 17分

減量のポイント

  • 毎日記録をとる…まず自分の体重、体脂肪を自覚することが大切です。できるだけ毎日同じ条件で測定し、記録して、1ヶ月単位の変化を見るようにする。
  • 1日の適正食事量を知る…健康的に痩せるためには、自分の適量を知る必要があります。極端な食事制限は厳禁です。
  • 規則正しく、1日3食…毎日、決まった時間に適量の食事を摂る様にしましょう。食べ過ぎてしまったら次の食事で控えて調整しましょう。
  • 軽めのタ食を…日中は活動量が多いので、朝昼はきちんと食べる必要があります。夜は、脂肪をためやすいので軽くしましょう。
  • 力ロリーをチェック…外食をするときは、意識して摂り過ぎに注意しましょう。栄養バランスも考えて チョイスを。
  • 量より品数を多く…低力ロリーで品数を多く摂るようにしましょう。野菜、海藻、キノコ、大豆製品を 加えましょう。外食は丼物やラーメンではなく野菜たっぷりの定食を選びましょう。
  • よく噛み、腹八分目…@20〜30分かけて食べる。A歯ごたえのある料理を食べる。B茶碗は小さめを使用する。
  • 間食とアルコールは控える…間食とアルコールは回数と量を減らし、低力ロリーのものを選びましょう。
  • 天敵はストレス…ストレスは肥満の原因になります。ゆっくり入浴するなどリラックスしましょう。

基礎代謝とは〜生きていくために最低限必要なエネルギー

基礎代謝(BM)とは『じっと横たわっているだけでも消費される最小のエネルギー』です。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ、など様々な生命活動の為に常に使っているエネルギーで『生きていくために最低限必要なエネルギー』です。

基礎代謝状態でのエネルギー消費が最も多いのが筋肉です。これは筋肉が脂肪を除いた体組織の中 で約40%を占めている為です。

また、基礎代謝は成長するにつれて高くなり、16〜18歳前後をピークにその後は徐々に減少し、個人差はありますが、一般に40歳を過ぎると急激な下降線を辿ります。また、女性は男性に比べ基礎代謝 が低い傾向にあります。これは女性には妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。

基礎代謝テスト

筋肉量が多く、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。以下の項目に7つ以上当てはまる人は基礎代謝が低いといえます。

・体温が35.9度以下である
・月経不順である、生理痛がひどい
・手足が冷える(冷え性)、ほてる
・疲れやすく翌朝まで疲労が残る
・あまり汗をかかない
・少し食べただけですぐ太る
・頭痛、肩こり、腰痛がある
・普段体を動かすことが少ない
・顔色が悪い、肌も荒れやすい
・血圧が低い
・むくみやすい

基礎代謝×生活活動強度指数二総消費エネルギー量

同じ年齢、性別であっても基礎代謝が高くて生活活動強度指数が高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。基礎代謝を高めるとリバウンドもなく健康的に痩せられます。食事制限のみのダイエットを行うと筋肉量が減り、基礎代謝が低くなった結果、体菫がなかなか減らない「停滞期」になり、この時期に挫折して反動で過剰なエネルギーを摂取すると以前より更に体脂肪を増やしてしまう結果に陥ります。これをリバウンドといいます。

基礎代謝を上げるには〜基礎代謝を上げる20の方法

  1. 体温を上げる
  2. 筋肉をつける
    →運動を継続して筋肉量を維待することが基礎代謝を上げることにもつながリ、筋肉量がUPすれば、寝ている間にも消費される墓礎代謝が上がるので、痩せやすい体質になる。
  3. 肺活量を増やす(心肺機能を高める)
  4. 血行を良くする
    →循環が悪いと老廃物を外に出すカが弱まってしまう。
  5. 適度に体を動かす
    →運動開始後20〜30分頃から脂肪が燃焼し始めるので、短時間で行うより最低30分以上継続した方が脂肪燃焼・体脂肪減少には有効。
  6. 水分をこまめに摂る
  7. 塩分を控え、カリウム(むくみに効く)を摂る
  8. マグネシウム(脂肪の燃焼を助ける)を摂る
  9. カフェインを摂る(コーヒー、紅茶、緑茶など)
    →運動前に摂iると脂肪の燃焼を高めてくれる。
  10. アミノ酸飲料を摂る
    →運動前、入浴前、寝る前に飲むと効果的。
  11. クエン酸を摂る(梅干など)
  12. ヨードを摂る
    →ヨードは海藻に含まれる成分。ヨード不足は甲状腺ホルモン(代謝を司る)の分泌異常を招く。
  13. カプサイシンを摂る(唐辛子、キムチなど)
  14. 青魚(EPA、 DHA)を取る
  15. 運動後に高蛋白質食晶を摂る
    →蛋白質が筋肉をつくる原料となるので、蛋白質の不足は筋肉量を減らしてしまう。
  16. 冬場の室温は20〜22度くらいに設定する
    →室温を高くしすぎると体が熱を作らず基礎代謝が低下
  17. 気温の変化に対応できる体になる
  18. ストレッチなどを昌標に体を柔軟にする
    ⇒筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上。
  19. 柑橘系の香りを嗅ぐ
    →白律神経の働きを良くすることにより代謝が向上。
  20. ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む

摂取エネルギーが少ないと、体はエネルギーをあまり消費しなくてもいいように節制モードに入ります。

だるく、かったるくて動く気がしなくなってきたりするかもしれません。他にも体の中での臓器や神経の働きを弱めて、エネルギーを消費しないように働いてしまいます。なので、あまり摂取力ロリーを減らすのは、痩せにくい体を自らつくっていることになってしまいます。

普段の姿勢や歩き方を少し変えるだけで地道に筋力をアップさせることが出来ます。辛い運動をしなくてもストレッチやアイソメトリックスを続けれぱ今まで眠っていた筋肉を呼び覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝をアップさせることに充分可能になる筈です。一日に何回か意識して深呼吸をするだけでも効果があります。

年齢別基礎代謝量(Kcal/EI)

年齢  男性  女性
15-17  1610  1300
18-29  1550  1210
30-49  1500  1170
50-59  1350  1110

グレープフルーツ

香りに含まれるd-リモネン・ヌートカトンにはむくみの改善スリミングに効果があります。ほかの柑橘類や果物に比べカロリー、脂質、糖質ともに低く、ビタミンC、ビタミンB1が豊富でB1は主食の等質を効率よくエネルギーに変えてくれます。また、脂質や糖質は低く、豊富なビタミンC、ビタミンB1、カリウムを含みます。ホワイトとルビーの栄養成分はほぼ同じですが、ルビーにはβカロテンが多く含まれています。

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