有酸素運動の適切な時間、頻度、種類

原島美容研究所

有酸素運動の適切な時間、頻度、種類

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有酸素運動は呼吸・循環機能の改善と肥満解消を目的に行う運動です。
有酸素運動は『下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するもの』であることが必要で、歩行・走行・自転車・水泳が代表的ですが、ウォーキング、ジョギング、バイク(自転車)、水泳、縄跳び、エアロビクスなども有効です。

効果的な有酸素運動の強度指標としては「中程度」から「きつい」と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効。

有酸素運動の時間

効果を得るためには最低15分~30分間運動を持続することが必要とされる。1~2分の運動を合計して15分以上ということでは、有酸素運動として有効ではない。

逆に、あまり長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。

運動の頻度

最低条件としては週に3日以上。大切なのは無理をせず、1日おきでも継続維持をすること。

運動の種類

ウオーキング

最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋を伸ばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るように歩く、エクササイズウォーキングに移行していくと良い。歩幅は身長の約半分が目安。

ジョギング

疲れたら無理をせず歩き、回復したらまた走るという具合で良い。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにする。水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行う。走る前後にストレッチをする。

走るにあたって、地面に1本の太い線を想定し、その上を走るようにして脇を締めて手を振り、背筋を伸ばし、お腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走ると良い。

ウオーターエクササイズ

みぞおちより深層に入ると重力によって水の浮力が優位になる。
首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力によって泳ぐことが優位になる。
関節への負担も減少するので、下肢の加重に問題のある人にも有効。

水の密度は空気の800倍以上なので、動かす速度によって運動負荷が変化し、自分にあった運動ができる。水に入る前には入念にストレッチを行う。
前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばすようにする。

エアロビクス

1時間を限度に行う。
疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがあるので注意する。

バイク(白転車)

ゆっくりで構わないので、しっかり踏むようにする。
ジョギングなどでは足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめ。
足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。

コース選びが重要で、信号が多い・人通りが激しい道は不向き。できるだけ登坂をコースに入れ、強くペダルを踏み込む。心拍数がなかなか上がらないので、40分以上続ける。

エアロバイクで有酸素運動をする女性

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