運動による主な効果
- 疲れにくく、疲労回復が早くなる(心肺機能のアップ)
- 毛細血管が発達し、血液中の栄養や酸素が全身にいきわたりやすくなる(内蔵機能の活発化)
- 心臓が1日に送り出す血液量が増え、心拍数が少なくなり心臓への負担を軽減することができる。
効果的な運動
少しずつでも運動を継続し、体脂防の蓄積を防ぐことによリインスリンの分泌を抑えます。摂取力ロリーを抑える食事制限と併せて行うことが大切です。
ウォーキングなど少し汗がでて、心肺機能を向上させる軽い運動。脂肪は運動を始めて20分くらいたつと効率よく燃えはじめます。少し早めのウオーキングを週1～2回、30分～1時間が理想的です。エアロビクスやエアロバイクなども効果的です。
ダンベルなどの筋力運動、またはストレッチなどの柔軟性運動も適度に取り入れます。
80Kcal相当の運動量
運動の種類と時間
散歩(ゆっくり歩く) … 27分
歩く(早足) … 12分
水泳(ゆっくり泳ぐ) … 9分
サイクリング(ゆっくり) … 17分
ゴルフ … 17分
減量のポイント
- 毎日記録をとる…まず自分の体重、体脂肪を自覚することが大切です。できるだけ毎日同じ条件で測定し、記録して、1ヶ月単位の変化を見るようにする。
- 1日の適正食事量を知る…健康的に痩せるためには、自分の適量を知る必要があります。極端な食事制限は厳禁です。
- 規則正しく、1日3食…毎日、決まった時間に適量の食事を摂る様にしましょう。食べ過ぎてしまったら次の食事で控えて調整しましょう。
- 軽めのタ食を…日中は活動量が多いので、朝昼はきちんと食べる必要があります。夜は、脂肪をためやすいので軽くしましょう。
- 力ロリーをチェック…外食をするときは、意識して摂り過ぎに注意しましょう。栄養バランスも考えてチョイスを。
- 量より品数を多く…低力ロリーで品数を多く摂るようにしましょう。野菜、海藻、キノコ、大豆製品を加えましょう。外食は丼物やラーメンではなく野菜たっぷりの定食を選びましょう。
- よく噛み、腹八分目…①20～30分かけて食べる。②歯ごたえのある料理を食べる。③茶碗は小さめを使用する。
- 間食とアルコールは控える…間食とアルコールは回数と量を減らし、低力ロリーのものを選びましょう。
- 天敵はストレス…ストレスは肥満の原因になります。ゆっくり入浴するなどリラックスしましょう。
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